I cereali sono la pietra miliare dell'alimentazione umana fin dai tempi più antichi per il loro elevato contenuto in amido, un polisaccaride formato da numerose unità di glucosio quindi chiamato zucchero complesso, che è il principale "carburante" dell'organismo.
Ma i cereali non sono solo eccellenti fonti di amido. Essi contengono anche altri importanti nutrienti, come proteine, fibra, minerali e vitamine (soprattutto vitamine del complesso B). Questi nutrienti sono però concentrati nella crusca, cioè quella parte del chicco che viene in genere rimossa durante la fase di raffinazione dei cereali, in termine tecnico “abburattamento”, al fine di ottenere prodotti bianchi. Ciò spiega perché i cereali integrali hanno, con un simile contenuto calorico, un maggiore valore nutritivo rispetto a quelli raffinati. In pratica il comune pane bianco è un alimento che apporta “calorie vuote”, cioè è privo di contenuti vitaminici e minerali.
Furono i nobili e i regnanti che cominciarono a mangiare pane bianco per distinguersi dai contadini che utilizzavano, invece, pane nero, ritenuto grossolano e inadeguato ai loro palati.
Nel corso dei secoli l’abburattamento è diventato una pratica sempre più frequente e ancora oggi, per molti anziani, il pane nero significa miseria e povertà.
I cereali integrali sono fonti eccellenti di fibra insolubile, un carboidrato complesso non digeribile dall'organismo umano, dotato di importanti effetti benefici per la salute e la corretta funzionalità intestinale. La fibra insolubile stimola infatti la peristalsi, contribuendo ad alleviare eventuali condizioni di costipazione e ad eliminare i prodotti di rifiuto, a volte tossici, presenti nelle porzioni terminali dell'intestino. La fibra dona inoltre un immediato senso di sazietà ed è pertanto di notevole aiuto nel controllo del peso corporeo.
Nella crusca non ci sono solo fibre, ma anche composti bioattivi protettivi. Una delle più recenti ricerche epidemiologiche degli ultimi 20 anni, pubblicata sulla rivista medica Jama e condotta dalla Harvard School of Public Health di Boston, negli Usa, su 115 mila persone, conferma che una dieta sana a base di cereali integrali, capace di diminuire il rischio cardiaco, può essere collegata addirittura a una significativa riduzione della mortalità.
Uno studio comparso su Nutrition Research Reviews, curato da Anthony Fardet, dell’Unità di nutrizione umana del’INRA (Istituto Nazionale Ricerche Agricole, Francia), dimostra che i cereali integrali contengono una quantità di amido resistente all’attacco dei succhi intestinali quindi capace di tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue e perciò di prevenire l’insorgere del diabete.
I cereali integrali sono anche ricchi di numerosi altri nutrienti, come aminoacidi essenziali (in particolare triptofano), vitamine (B1, B2, B3, B6 e acido folico) e minerali (potassio, ferro, magnesio e selenio), che al contrario sono poco o per nulla rappresentati nei cereali raffinati.
Di particolare rilevanza è il fatto che i cereali integrali contengono tutti i nutrienti necessari per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale coinvolto nella regolazione dell'appetito, dell'umore e del sonno. Tra questi nutrienti si ricordano in particolare: il triptofano, l'aminoacido precursore della serotonina; i carboidrati complessi, che stimolano indirettamente (attraverso un aumento dei livelli di insulina) la captazione del triptofano da parte delle cellule nervose; le vitamine B3, B6 e l'acido folico, che sono essenziali per la conversione del triptofano in serotonina da parte delle cellule nervose.
Grazie a questo loro effetto sui livelli di serotonina, i cereali integrali possono così avere un ruolo importante nello stabilizzare l'umore, nel migliorare la qualità del sonno e nel controllare l'appetito, con conseguenti effetti benefici per la salute complessiva e per la qualità della vita.
Il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione ha pubblicato, nel 2015, un testo “Nuove linee guida per una sana alimentazione italiana” nel quale si suggerisce con determinazione di inserire i cereali integrali nell’alimentazione quotidiana anche se lo stesso afferma che in Italia solo il 5-7% dei consumatori utilizza quotidianamente cereali integrali.
Quando si parla di cereali integrali ci si riferisce a frumento e riso, ma anche a mais, avena, orzo, segale e anche a sorgo e miglio. Questi semi sono composti da diverse parti. Per esempio, un chicco di grano comprende: la crusca, che lo protegge; il germe che è l’embrione del seme; l’endosperma ricco di amidi. I cereali integrali, in chicchi, in farine o in fiocchi, comprendono tutte e tre le componenti del chicco. Le farine raffinate e i chicchi brillati, come riso e orzo perlato, sono invece ottenuti usando praticamente solo l’endosperma del seme. Quindi sono privati sia delle fibre sia di gran parte dei sali minerali, vitamine, grassi e sostanze bio-attive di cui le componenti del seme sono ricche.
In commercio, però, esistono delle farine integrali che per esigenze legate alla trasformazione industriale non sono veramente integrali: si tratta di farine raffinate alle quali viene aggiunta in fase di lavorazione della crusca, in cui il germe di grano è stato completamente eliminato per permettere al farinato di aumentarne la conservabilità; le farine integrali complete e i loro derivati, quindi contenenti tutti i componenti del chicco, sono indicativamente disponibili nelle linee dei prodotti biologici e biodinamici. La scelta di questa tipologia di cereali integrali permette di avere un prodotto i cui residui dei trattamenti chimici per la difesa della pianta sono inesistenti, considerando che le coltivazioni dei cereali sono tra quelle che hanno un maggior utilizzo per ettaro di sostanze chimiche per la difesa fitosanitaria, i cui residui si trovano principalmente nella crusca.
Per avere maggiore garanzia di salubrità e sicurezza alimentare del prodotto nell’acquisto di cereali integrali bisogna affidarsi a produttori seri e certificati perché uno dei rischi alimentari più frequenti nei cereali integrali è la presenza di micotossine, sostanze molto pericolose e cancerogene, che vengono prodotte da un fungo infestante le produzioni cerealicole che non vengono trattate, sia in fase di coltivazione che di stoccaggio, da prodotti antifungini di sintesi.
